基礎代謝（BMR）は「守るもの」。削るものではありません。
体脂肪を落とすにしても
筋肉を増やすにしても
最優先すべきは
👉 代謝・ホルモン・神経を壊さないこと
🔹 減量期の設計
● 摂取カロリー
- 基礎代謝＋100〜200kcal
- そこから
・生活代謝
・トレーニング
で −250〜300kcalの赤字を作る
👉
「食事で削りすぎない」のが最大のポイント
● 目的
- 体脂肪を落とす
- 筋肉・代謝・ホルモンを守る
● なぜ基礎代謝まで削らないのか？
基礎代謝以下にすると👇
- 筋分解が進む
- 甲状腺ホルモン低下
- 自律神経が乱れる
- 回復力が落ちる
- リバウンド体質になる
👉
痩せても「弱い身体」になる
🔸 減量の安全ゾーン
体重減少：月 −3〜4％まで
例（体重65kg）
- −3％ → −1.9kg／月
- −4％ → −2.6kg／月
👉
これ以上は
筋肉・代謝を犠牲にする確率が急上昇
🔹 増量期（クリーンバルク）の設計
● 摂取カロリー
- メンテナンスカロリー＋200〜300kcal
（＝ 基礎代謝＋生活代謝＋運動代謝＋200〜300）
※
- 初心者・女性・40代以上
→ ＋200kcal - トレ頻度が高い人
→ ＋300kcal
● 目的
- 筋肉合成を最大化
- 体脂肪は最小限に抑える
🔸 増量の安全ゾーン（超重要）
体重増加：月 +1〜2％以内
例（体重65kg）
- +1％ → +0.65kg／月
- +2％ → +1.3kg／月
👉
これを超えると
増えた体重の大半は脂肪
● なぜこの範囲が限界？
筋肉が増えるスピードには
生理的な上限があります。
どれだけ食べても👇
- 筋タンパク合成は頭打ち
- 余剰カロリーは脂肪に回る
👉
急増量＝ダーティーバルク
🔹 クリーンバルクとは？
- 良質な炭水化物
- 適切な脂質
- 十分なタンパク質
を使い
ゆっくり・安定して筋肉を増やす方法
🔸 クリーンバルクのメリット
- 体脂肪が増えにくい
- インスリン感受性が保たれる
- 減量期に切り替えやすい
- 見た目が崩れにくい
- メンタルが安定する
👉
一般クライアント・女性・40代以上に最適
🔸 ダーティーバルクのデメリット
- 体脂肪が一気に増える
- 糖化・AGEが進みやすい
- 減量期が長期化
- 見た目も気分も不安定
👉
競技者以外には基本非推奨
🔹 まとめ（超重要）
| フェーズ | 体重変化の安全ゾーン |
|---|---|
| 減量期 | 月 −3〜4％まで |
| 増量期 | 月 +1〜2％まで |
「減量は守り、増量は慎重に」
この2つを守れる人だけが
✔ 代謝を壊さず
✔ 最短距離で
✔ 理想の身体に辿り着けます。