人間の本能(機能・仕組みを)科学的に理解し、それを逆手に取ることで単なる意志力ではなく、長期的かつ持続可能な行動変容を実現するのがActryseプログラムです
42歳 女性のレビュー
1. 脳の仕組みとダイエットの障害
① ホメオスタシス(恒常性維持機能)
- 脳の視床下部は、体重やエネルギーを一定に保つ働きをしています。急激なカロリー制限や体重減少は脳に「飢餓状態」と認識され、基礎代謝を低下させて脂肪を蓄えようとする防御反応を引き起こします。
- この生存本能を乗り越えるためには、ゆっくりと体重を減らす計画を立て、脳に「飢餓」ではなく「適応」と感じさせる必要があります。
② 報酬系(ドーパミン回路)
- 食べ物を摂取すると、脳内の報酬系が活性化され、ドーパミンが分泌されます。この快感が、特に高糖質・高脂肪の食品への依存を生み出します。
- 長期間の不健康な食生活は、報酬系の過剰な刺激を引き起こし、「もっと食べたい」という渇望を強化します。これを修正するには、健康的な食べ物で適切に満足感を得る方法を学ぶ必要があります。
2. 感情と脳の相互作用
① ストレスとコルチゾール
- ストレスがかかると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲が増加します。この状態では特に甘いものや脂肪分の多い食品を求める傾向が強くなります。
- 短期的には、瞑想や深呼吸でコルチゾールを抑制する方法が効果的です。長期的には、ストレス源を減らし、ストレスに対処する新しい方法(運動や趣味など)を脳に学習させる必要があります。
② 感情的食欲(エモーショナル・イーティング)
- 感情に基づいて食欲が生じることがあります。たとえば、悲しみや孤独を感じると、食べることで一時的に快感を得ようとする。
- この行動は脳の「扁桃体」が関与しており、習慣化しやすい性質があります。感情を処理するための他の方法を学び、食べる行動と感情を切り離す訓練が必要です。
3. 脳の可塑性(ニューロプラスティシティ)
- 脳は新しい習慣を形成する能力を持っています。繰り返し行動することで、神経回路が再編され、健康的な習慣が「自動化」される可能性があります。
- 例:運動や健康的な食事を継続すると、最初は「努力」が必要でも、最終的には自然な選択になります。
- これには最低でも約2か月の継続が必要であり、「やせ脳」を作るには短期的な努力を乗り越える粘り強さが重要です。
4. 行動経済学とダイエット
① 選択のアーキテクチャ
- 人間は環境の影響を強く受けるため、「太りやすい環境」を「やせやすい環境」に変えることが効果的です。
- 高カロリー食品を視界から遠ざけ、健康的な食品をすぐに手に取れる場所に置く。
- 自宅や職場に「食べ過ぎない仕組み」を作る。
② 意思決定のバイアス
- 脳は「目先の快楽」を優先する傾向(時間割引)を持っています。これを克服するには、未来の自分を具体的にイメージし、目標達成後のメリットを視覚化することが有効です。
5. 実践方法:脳科学に基づくアプローチ
① マインドフルネス
- マインドフルネス瞑想は、衝動的な食欲や感情的な反応を抑えるのに役立ちます。前頭前皮質(意思決定や抑制を司る部位)を活性化し、冷静な判断を助けます。
- 食べる際に「本当に空腹か」「その食べ物が必要か」を意識的に考える習慣を身につけることが推奨されます。
② 食事記録と自己モニタリング
- 食事を記録することで、無意識のうちに行っている不健康な行動を自覚することができます。脳科学的には、「行動を記録する」という行為そのものが報酬系を再訓練し、より良い選択を強化します。
③ 運動の効果
- 運動は脳内のBDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌を促し、脳の可塑性を高めます。これにより、健康的な行動を学習しやすくなります。
- また、運動はストレスホルモンを減少させ、ドーパミンの適切な分泌を促進するため、食欲のコントロールにも効果的です。