腹筋がうっすらと割れて見えるには、体脂肪率が15%以下
男性の場合は10%、女性の場合は15%がはっきり腹筋が割れる体脂肪率の目安です。
腹筋はだれでも最初から割れているもの。筋肉の上にある体脂肪率が邪魔をして見えないだけなので、脂肪が落ちればシックスパックは浮き出てきます。
逆に体脂肪が多いと満腹中枢の制御が効かなくなります
食欲抑制ホルモンのレプチンは、脂肪細胞から分泌されて脳の視床下部に“満腹だからもう食べないで”という指令を送ります。しかし体脂肪が多い状態が続くと、レプチンの受容体感受性が低下し、指令に反応しにくくなると言われています。したがって、満腹中枢はいつまでも満足せず、食べ続けてさらに体脂肪が増えるという悪循環に陥ってしまいます。
体脂肪率を健康的に減少させるためには、食事と運動・休息→自分に合った、かつバランスの取れたアプローチが必要になります
食事管理
- カロリーコントロール: 摂取カロリーを減らすことが基本です。自分の基礎代謝量を理解し、それに基づいて食事を調整します。
- 栄養バランス: タンパク質を多く含む食品（鶏肉、魚、大豆製品など）を摂取し、筋肉量を維持しながら脂肪を減らします。また、野菜や果物を豊富に取り入れ、ビタミンやミネラルを補給します。
タンパク質源として、鳥肉や魚、豆類、大豆製品などの高タンパクで低脂質な食品を摂る意識を持ちましょう。
良質な脂質は、オメガ3脂肪酸を含むアボカド、ナッツ、オリーブオイルなどから摂取しましょう
運動習慣
- 有酸素運動: ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を週に3〜5回行うことで、脂肪燃焼を促進します。
- 筋力トレーニング: スクワットやプッシュアップ、ランジなどの筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪を効率的に減少させます。
ライフスタイルの改善
- 睡眠の質: 十分な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、体脂肪の減少を助けます。
- ストレス管理: ストレスは体脂肪の増加に繋がるため、リラクゼーションや趣味の時間を持つことが重要です
Actryseは体質に合わせたオリジナルプログラムで効果的に体脂肪率を減らします