1枚目は減量時(現在),脂肪燃焼を目的としたジョギングペース。
2枚目は数年前のフルマラソンに向けた強化時のレースペース。
ジョギングとランニングは一括りにされがちですが、ジョギングはウォーキングの延長でゆっくり走り、ランニングは出来るだけ速く走ります。ジョギングは運動前の準備運動やダイエットに向いており、ランニングはスポーツとしてレースに出場したり、長距離を意識したりしながら走ります。運動強度や心拍数の変化を考えると、ウォーキングは健康促進、ジョギングはダイエット、ランニングは競技目的という位置づけで考えると良いでしょう。
脂肪が燃えやすい心拍数
脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数の範囲は、「最大心拍数の40～60%」とされています。
最大心拍数 = 220 – 年齢
脂肪燃焼に適した心拍数 = 最大心拍数 × 0.4 ~ 0.6
例えば、50歳の場合の最大心拍数は 220 – 50 = 170 bpm
脂肪燃焼に適した心拍数は 170 × 0.4 = 68 bpm ~ 170 × 0.6 = 102 bpm
これ以上の心拍数になると無酸素運動になり、脂肪燃焼ではなく糖質の消費が優先されます。
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の約65%程度とされています。
例えば、50歳の場合の最大心拍数は 170 bpm
有酸素運動における脂肪燃焼に適した心拍数は 170 × 0.65 = 110.5 bpm 程度
ダイエットを目的とした運動の場合、心拍数は120～130 bpm程度が適切とされています。
これは脂肪燃焼に最適な範囲であり、同時に体力作りにも効果的な心拍数です。
脂肪を1kg燃やすのには7200kcal消費する必要があります。ジョギングだけでやせようと考えると気が遠くなりますが、有酸素運動では内臓脂肪が落ちやすくなるため、ぽっこりお腹にお悩みの方にとっては即効性も期待できます。